دليلك نحو عادات صحية لتناول الطعام خلال شهر رمضان المبارك

بقلم مها شاهين، استشارية التغذية السريرية في مجلس التغذية لدى ألوريون (Allurion)

يوفر شهر رمضان المبارك فرصة مثالية للتفكر والارتباط الروحي وقضاء أجمل الأوقات مع العائلة. بالإضافة إلى تجديد النشاط الجسدي والذهني والنفسي. كما يمكن أن يشكل انطلاقة للراغبين باتباع نمط حياة أكثر صحة. وخسارة بعض الوزن، حيث تظهر الأبحاث قدرة الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد على خسارة الوزن والدهون خلال الشهر الفضيل. ولكن ذلك يمثل نجاحاً قصير الأمد تصعب المحافظة عليه طوال الشهر الفضيل. وبعده، حيث يعود كثير من الناس إلى أوزانهم وبنيتهم الجسدية السابقة خلال مدة تتراوح. بين أسبوعين و5 أسابيع بعد نهاية الشهر الفضيل.

وتجدر الملاحظة أن القليل من الناس فقط يخسرون وزناً خلال شهر رمضان المبارك رغم الصيام. وأظهر استبيان أجرته إحدى المجلات الرائدة في مجال التغذية أن حوالي 60% من الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً . خلال شهر رمضان المبارك. وهو ما قد يثير استغراب البعض، ولكن يمكن تبرير تلك الزيادة بعوامل عديدة. بما في ذلك الإفراط في تناول الطعام في السحور قبيل الفجر والإفطار خلال المساء. ويميل الناس في كثير من الأحيان إلى الشعور برغبة كبيرة. في تناول الطعام في أشهر السنة الأخرى، لذلك فمن الطبيعي أن يزداد هذا الميل بعد يوم صيام كامل. ويتأثر التحكم بالوزن خلال شهر رمضان المبارك بنوعية الطعام وتوقيته وطريقة تناوله بشكل كبير.

ومن هذا المنطلق، أقدم لكم أهم النصائح التي تساعدكم في المحافظة على الصحة وخسارة الوزن خلال الشهر الفضيل.

الحصول على تغذية يومية جيدة، وخاصة في شهر رمضان المبارك

عند وضع نظام غذائي لشهر رمضان، ينبغي أولاً إدراك الفرق بين صيام الشهر المبارك والصيام المنتظم. أو المتقطع الذي يلجأ إليه البعض كطريقة لإنقاص الوزن. حيث يتضمن صيام رمضان الامتناع عن تناول الطعام والشراب من شروق الشمس وحتى غروبها. بينما يُسمح عادة بتناول السوائل الخالية من السعرات الحرارية، بما في ذلك المياه والشاي والقهوة، خلال الصيام المتقطع. وبالتالي تفرض القواعد الصارمة في شهر رمضان ضرورة التخطيط المسبق وضمان الحصول على كمية صحية من الفيتامينات. والمواد المغذية، بالإضافة إلى كمية كافية من المياه.

الخطوة الأولى لقضاء يوم صحي

وتتمثل الخطوة الأولى لقضاء يوم صحي في التأكد من تناول وجبة السحور، حيث توفر هذه الوجبة بداية يوم صحية. كما تزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها، والتي تمكنه من ممارسة الأنشطة اليومية دون الشعور بالتعب أو الإرهاق. وينبغي تناول الأطعمة المغذية والتي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة نظراً لأن الجسم يستهلكها ببطء أكبر.

ما يضمن شعوراً بالشبع لفترة أطول، ويوفر مصدراً للطاقة أكثر ثباتاً على مدار اليوم. وفي المقابل، يتم هضم الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة ومعالجتها بسرعة أكبر. ما يسبب شعوراً بالجوع بعد تناول الطعام بوقت قصير في معظم الأحيان. وتشمل الأطعمة التي يُنصح بها البيض والفاصولياء والعدس والحمص والشوفان والفواكه والخضروات. كما يمكن الاعتماد على منتجات الألبان قليلة الدسم. بما في ذلك الروب اليوناني، والأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة، مثل المكسرات غير المملحة والسلمون.

تناول وجبة الإفطار على دفعات

يشكل تناول الإفطار بشكل مدروس عاملاً مهماً في إنقاص الوزن وتحقيق الأهداف الصحية لتناول الطعام خلال شهر رمضان المبارك. حيث ينبغي تجنب تناول وجبة كبيرة خلال الإفطار، إذ قد يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام. ويستحسن تناول الإفطار على دفعات صغيرة، ما يمنح الجسم الوقت اللازم لهضم الطعام. ويمكن تناول بعض الوجبات الخفيفة بعد وجبة الإفطار عند الحاجة. بما في ذلك الفواكه المجففة التي تُعد خياراً ممتازاً يمكن له أن يعزز مستويات السكر الطبيعي. والطاقة في الجسم، كما أنها غنية بالحديد ومضادات الأكسدة. ويمكن تناول بعض المكسرات النيئة معها لتحقيق أقصى مستوى من المنفعة.

الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً

تؤثر قلة النوم بشكل سلبي على الحياة اليومية، مما يصعب من إمكانية تحضير وتناول الوجبات الصحية. كما يمكن للتعب أن يؤثر على الهرمونات ويغير مستويات الشهية والجوع، مما يجعل الصيام أكثر صعوبة.

وقد يصبح الحصول على قسط كاف من النوم خلال الليل صعباً خلال شهر رمضان المبارك، حيث تكثر الفعاليات الاجتماعية والعائلية. لذلك يجب تحقيق برنامج روتيني يومي لمساعدة الجسم على التأقلم، حيث يمكن تقليل أوقات استخدام الأجهزة الإلكترونية أو الالتزام بروتين محدد للنوم لمساعدة الجسم والذهن على الاسترخاء والاستعداد للنوم. ويحرص البعض على النوم لمدة أربع ساعات على الأقل بعد تناول وجبة الإفطار، ثم الاستيقاظ لتناول وجبة السحور وأداء صلاة الفجر، والحصول على قسط آخر من النوم قبل بداية اليوم الجديد. كما يُنصح بالحصول على قيلولة تتراوح بين 20-30 دقيقة في فترة بعد الظهيرة في حال كانت الظروف في المنزل أو العمل تسمح بذلك.

الحفاظ على النشاط خلال شهر رمضان المبارك

يُعد الحفاظ على النشاط أمراً مهماً في جميع أوقات السنة، ويكتسب ذلك أهمية خاصة خلال شهر رمضان الكريم. وتؤثر ممارسة رياضة المشي يومياً لمدة 15 أو 20 دقيقة بشكل إيجابي على الدورة الدموية وعملية الهضم ومستويات الطاقة والصحة النفسية. كما يمكن ممارسة تمارين المقاومة لمدة قصيرة في يوم العمل المزدحم.

ويساعد أداء التمارين الرياضية بعد ساعتين من تناول وجبة الإفطار على الهضم ويضمن التخلص من الإحساس بالشبع قبل النوم. ويعتمد تحقيق نمط الحياة الصحي والحفاظ على وزن صحي للجسم على عاملين أساسيين، هما ممارسة الأنشطة البدنية وتناول الطعام بشكل مدروس.

نصائح أخيرة…

يمكن البدء بممارسة العادات الروتينية الصحية الخاصة بوجبتيّ الإفطار والسحور قبل بداية شهر رمضان المبارك، بالإضافة إلى وضع أهداف واقعية ونمط تناول طعام يمكن الالتزام به بسهولة.

وتتأثر أنماط الحياة التي نتبعها على مدار العام بالكثير من العوامل المختلفة، لذلك يجب إعطاء الأولوية القصوى لتناول الطعام الصحي وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم طوال أشهر السنة. ويجب اتباع نظام غذائي يتضمن وجبات الطعام متوازنة ومتنوعة. ويتيح شهر رمضان المبارك فرصة رائعة للبدء بخسارة الوزن. كما يمكن الاعتماد على برنامج ألوريون للمساعدة على خسارة الوزن، حيث يجمع بين استخدام بالون المعدة لمدة 16 أسبوعاً مع برنامج تغيير السلوك، الذي يركز على تقديم النصائح الغذائية المتخصصة بواسطة أدوات التتبع الرقمية.